Singe de l’esprit et concentration: comment faire taire le mental

Pour retrouver la paix au besoin, puis la joie de vivre, on a toujours à sa disposition une panacée insoupçonnée : faire taire son mental ou ne pas l’écouter.

(Robert GEOFFROY)

Vous et moi avons un ami commun. C’est un singe. Si si, un singe… dans la tête de chacun de nous. Vous ne le reconnaissez pas ? Turbulent, agile, sautant de branche en branche, d’idée en idée, de passé en futur il est partout à la fois, partout sauf au centre… là où vous aimeriez justement garder de votre attention. Ainsi les bouddhistes et taoïstes nomment-ils notre Mental : le singe de l’esprit. Mieux le connaître pour l’apprivoiser, c’est ce que je vous propose aujourd’hui. Concentration…

Le singe de l’esprit, de l’Inde à la Chine

Le singe de l’esprit est une expression du chinois xinyuan et du sino-japonis shin’en 心猿.
On la trouve déjà il y a deux mille ans en Inde et en Chine. Lorsque le bouddhisme a été introduit en Chine, les missionnaires ont importé la métaphore de « Singe de L’Esprit », ainsi que leur tradition indienne autour du singe (avec le demi-dieu Hanuman, notamment) ; cependant les Taoïstes chinois pratiquaient déjà une forme de yoga appelée « Singe Sautant » et « Singe Saluant ». (1)

Le terme bouddhiste « Singe de l’esprit » est synonyme d’instable, agité, capricieux, fantasque, fantaisiste, inconstant, confus, indécis, incontrôlable.

Rien que ça ! Je ne sais pas vous, mais je reconnais là mon Singe intérieur qui parfois :

– m’empêche d’être pleinement présente en réunion, dans une conversation parce qu’il m’agite des drapeaux de toutes les couleurs : que manger ce soir, quand expire la réservation de ce billet de train, ai-je répondu au message de ce client, etc.
– me tient éveillée malgré moi, avec mille idées virevoltantes dans le noir;
– me distrait d’un bon spectacle, d’une musique, en agitant son grelot idiot pour commenter ce que je ressens;
– etc.

Et vous, comment vivez-vous avec votre Singe ?
Vous laisse-t-il lire cet article jusqu’au bout ? Pour une fois qu’il est question de lui.

Restez avec nous !

Les bouddhistes et taoïstes ont compris la puissance de ce singe, et la nécessité de l’apprivoiser pour avoir une vie équilibrée et centrée sur des objectifs définis par notre volonté consciente.
Ils ont donc inventé des exercices destinés à accroître la maîtrise de soi, à commencer par la maîtrise du Singe de l’esprit.

Or, nous voilà en ce début de XXIème siècle avec un deuxième singe, extérieur celui-là ! Un singe multimedia, social, temps réel… un animal de compagnie bien envahissant. On pourrait l’appeler Zappy le Singe, et il donne une parfaite réplique à notre Singe intérieur ; il nous fait ouvrir 10 fenêtres de navigateur web, répondre au téléphone en même temps que nous lisons un email, et tolérer que des fenêtres fasse Pop! Ding! Bzzz! sur nos écrans, au royaume de la Notification .

Comment se concentrer quand tout autour de nous zappe, frétille, tweete, clignote ?

Certes le Singe de l’Esprit a du bon, et Zappy son compagnon de jeu qui lui donne la réplique, le rend peut-être encore plus agile.

Vivacité, rapidité, c’est très bien.
Mais voilà, la fébrilité du Singe a beaucoup d’inconvénients :

agitation;
sur-stimulation, saturation;
stress;
éparpillement et troubles de l’attention;
inefficacité;
difficulté à se concentrer pour les tâches qui ne nécessitent;
fatigue voire épuisement.

(…) Alors comment se centrer et se concentrer à notre époque ? Comment apprivoiser son Singe de l’Esprit et l’envoyer avec Zappy le Singe faire une sieste bien méritée?

Premier principe :
On ne peut pas faire taire le Singe en s’opposant à lui.
Cela ne fonctionne pas. C’est le principe de la double contrainte, « n’aie pas ces pensées perturbatrices » met le focus sur les pensées. Un exemple connu est « ne pensez pas à un éléphant rose! »… à quoi pensez-vous, là ?
Conclusion : il faut au contraire se concentrer sur autre chose, faire diversion à la diversion, remplacer la compulsion par autre chose.
Second principe :
La discipline avant toute chose.
Pas de magie, mais de l’entraînement ! Si nous avons perdu l’habitude de nous concentrer, c’est comme un muscle qu’il faut faire (re)travailler. Et comme tout muscle, il a besoin de phases de travail limitées, entrecoupées de pauses (pendant lesquelles nous pouvons donner libre court à notre dispersion mentale, façon récréation) ; ces respirations sont essentielles pour une concentration de qualité. Certaines études disent que nous ne pouvons nous concentrer efficacement que pendant 25 à 45 minutes ; une durée probablement variable selon les personnes, la tâche à effectuer, leur entraînement, etc.

Quatre pistes pour se centrer :

1. Du Mental au Ressenti

Le Singe étant exclusivement mental, il s’agit de changer de mode, en passant de la pensée au ressenti. Vous rappelez-vous l’index de conscience ? Changer de mode nous aide à nous déconnecter d’une boucle de fonctionnement. Par exemple, en vous centrant sur votre ressenti face à une situation, vous mettez de côté le mental.
Note : une vraie respiration s’avère une alliée de poids pour se connecter dans le ressenti. Notre Singe de l’esprit parfois, nous entraîne à respirer superficiellement, uniquement par la région des clavicules et non profondément, par l’ensemble abdomen + thorax dans une respiration complète.

Comment vous connectez-vous à votre ressenti ?

2. Du Bruit au Silence

Le Singe de l’esprit est parfois aussi bruyant qu’un magasin de jouets avant Noël ! Pour avoir les idées claires, il est nécessaire de laisser retomber cette agitation sonore dans notre tête. Le silence offre comme un lac immobile, sans une ride, sur lequel la pensée devient limpide.

Comment faites-vous le silence en vous ?

3. Du Stress à la Détente

Le Singe est agitation et sur-stimulation, d’où un stress. Le contre-pied, c’est la détente : la décider comme une priorité plutôt que d’espérer l’atteindre en calmant le Singe (voir Premier principe ci-dessus !)
Ici encore la respiration profonde nous aide.

Que faites-vous pour vous détendre ? Qu’est-ce qui vous détend ?

4. De l’Eparpillement au Centrage

Dernière étape, le centrage actif remédie à l’éparpillement. Les moines zen pratiquent cela sur plusieurs jours de méditation zazen intensive sous le nom de sesshin littéralement « rassembler l’esprit ». Il s’agit de maîtriser sa conscience, la diriger où on le souhaite, en avoir le contrôle. Corollaire : votre conscience est pleinement présente là où vous l’avez décidé. Vous pouvez être dans l’ici et maintenant, sans être dérangé(e) par les ronflements de votre Singe de l’esprit enfin endormi.

Savez-vous vous centrer sur une seule idée ? Comment faites-vous pour revenir à l’ici et maintenant ?

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